天天走路养生，其实你都走错了！4个表现说明锻炼无效

走路健身是个很好的运动，既能够提高骨密度，还可以帮助降压、降胆固醇，减少心血管病发病风险。但走路健身也要讲究方法，否则可能走一走就变散步，完全没有效果。纽约个人健身教练朱迪·关在《Prevention》杂志中指出，4个征兆说明你健走无效，快来自查一下吧。

出现4种情况，你的健走无效

1、你没有流汗

如果你的衣服没有被汗浸湿，或脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能还没达到最大心率的75-80%，而这是最理想的有氧运动心跳区间。

如果你走路30分钟，最好保证有10-15分钟的心率处在这区间，才可以达到防病健身的目的。

2、你还能一边走路一边说话

如果你可以一边健走，一边还能讲完一句话后脸不红气不喘，那你或许要增加强度。

朱迪·关推荐大家采用快慢交替走的方法，比如快走1分钟，慢走2分钟，这样交替不但可以消耗更多热量，而且也比较不容易受伤。

哥本哈根大学研究指出，比起走路时维持一样的速率，“快慢交替”的走法更有助于糖尿病患者控制血糖。

3、你一直觉得没看到成效

这也是最直接的判断依据，不过不必因此灰心丧气，不妨就作为一项指标，让自己去做些改变。

洛杉矶个人教练Sarah Ann Kelly建议，大家可以把以前一天1次的健走增加到一天2次，“一天有2次机会提高心率，将更有助于提高燃脂效果。”

4、你健走完后不累、不酸痛

没有酸痛、没有疲倦感，就表示你的强度不够。

关提醒大家，不要以为健走完不酸痛，就说明你的肌肉很强壮，“就算是平时走路，也应该有累的感觉，这样才可以达到运动效果。”

关建议，不妨改走上坡，这样就可以在不用提速的前提下，锻炼到小腿、大腿和臀肌等肌群，并增强心血管系统的功能。

提醒一下，下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

正确的走路健身方式

1、选双好鞋

健走的运动方式接近慢跑，因此慢跑鞋拿来健走也很合适。

其他像原料轻、透气、柔软，也都是一双健走鞋的基本条件。

2、注意姿势

正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量，也可让你移动更快。有以下几个要点值得注意：

·抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；

·双手微微握拳、手肘弯曲约90度；

·肩膀前后摆幅不要超过耳朵，手臂自然前后摆动；

迈步时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推，注意幅度不要过大。这样比较省力，还可以减轻对关节的伤害。

3、调整速度

走路刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮自己暖身。

紧接着，稍快的小步能燃烧更多卡路里，试着维持这种速度走个二三十分钟。

研究发现，健走速度达4.8-6.3km/h，相当于每分钟90-120步，持续15周就可以有效提升总骨密度0.4。